Bạn đang có nhu cầu tập Gym cho chân nhưng không biết bài tập chân nào phù hợp? Hãy tham khảo ngay các bài tập chân tại phòng Gym hiệu quả nhất cho nam giới được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây nhé !
Có khá nhiều bạn tham gia tập Gym ở các phòng tập chuyên nghiệp nhưng không biết cách tập chân như thế nào cho chuẩn và hiệu quả. Nhằm giúp bạn có cho mình các bài tập chân tại phòng Gym đúng cách và hiệu quả nhất, hôm nay Thiên Trường xin gửi đến bạn 5 bài tập chân được các HLV Gym sử dụng nhiều nhất.Các bài tập chân tại phòng Gym.
1. Dumbbell Split Squat.
Dumbbell Split Squat là bài tập chân với 2 quả tạ tay đi kèm. Cách thực hiện bài tập này như sau:- Bước chân trụ lên trước 1 bước rộng ( khoảng 60-80 cm).
- Cầm 2 tay 2 quả tạ tay giữ ở ngang hông và lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Hít vào, khụy gối sau gần đến mặt đất thì dừng lại 1 giây.
- Thở ra quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 15 lần/hiệp.
 |
| Dumbbell Split Squat |
2. Power Clean.
Power Clean là bài tập chân với tạ đòn và ở cường độ khá nặng so với người mới. Cách thực hiện bài tập này như sau:- Đứng, mũi bàn chân dưới thanh tạ và khoảng cách hai chân rộng ngang hông hoặc hơi rộng hơn.
- Xuống tấn và nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào thân và khoảng cách hai tay hơi rộng hơn vai. Vai phía trên thanh tạ lưng siết, cánh tay thẳng.
- Kéo tạ ra khỏi mặt đất bằng cách duỗi hông và đầu gối.
- Khi thanh tạ tới ngang đầu gối, kéo vai mạnh, thanh tạ vẫn gần với đùi.
- Khi thanh tạ qua giữa đùi, cho phép nó chạm đùi. Nhảy duỗi thân lên. Nhún vai và kéo thanh tạ lên, khuỷu tay sang hai bên, thanh tạ gần thân.
- Kéo mạnh người dưới thanh tạ, xoay khuỷu tay quanh thanh tạ. Nắm thanh tạ trên vai trước khi đầu gối co < 90 độ.
- Đứng lên ngay lập tức để đùi không thấp hơn mức song song với mặt đất.
- Hơi co đầu gối và hạ thanh tạ xuống vị trí giữa đùi. Từ từ hạ tạ, lưng dưới căng và thân gần thẳng đứng. Người tập cấp cao có thể bỏ tạ xuống như trong hình. Kỹ thuật này có thể được thực hiện để giảm stress và mệt liên quan tới việc hạ tạ xuống nhưu đang nói. Sử dụng miếng tạ có cao su (trừ khi phá sàn nhà là mục tiêu).
- 12 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
 |
| Power Clean |
3. Đạp đùi (Legs Press).
Legs Press là bài tập chân với máy tập Gym và được sử dụng ở hầu hết các phòng tập Gym. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:- Ngồi ngay ngắn lên dụng cụ tập luyện.
-Chân đặt rộng bằng vai, mắt hướng thẳng.
- Thở ra, đẩy lên cao đến mức thẳng chân thì dừng lại 1 giây.
- Hít vào và hạ từ từ xuống đến mức cẳng chân và đùi vuông góc với nhau thì dừng lại.
- Thực hiệp 8-10 lần/hiệp với mức tạ nặng.
 |
| Đạp đùi |
4. Leg Extension.
Leg Extension cũng là bài tập chân với máy tập và được khá nhiều HLV sử dụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:- Ngồi ngay ngắn lên ghế tập, 2 tay nắm ở thanh tập.
- Thở ra, gồng chân và hất tạ lên đằng trước.
- Hít vào về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần/hiệp.
 |
| Leg Extension |
5. Lying Leg Extension.
Lying Leg Extension là bài tập chủ yếu giúp phát triển đùi sau và bắp chân. Thực hiện bài tập này như sau:- Nằm sấp lên dụng cụ tập, 2 chân rộng bằng vai.
- Thở ra gạt tạ lên trên đến khi chân vuông góc với đùi thì dừng lại 1 giây.
- Hít vào và đưa về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tăng dần 10-15 lần.
 |
| Lying Leg Extension |
EmoticonEmoticon