Tư vấn: Tập gym nên uống gì tốt cho thể hình nhất?

Để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, không chỉ cần chú ý đến độ khó của bài tập, mà còn cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và uống nước. Vậy, tập gym nên uống gì để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng và tối ưu hóa kết quả thể hình? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Lợi ích của việc bổ sung nước đầy đủ khi tập gym

Với những người thường xuyên vận động và tập luyện dụng cụ thể dục thể thao thì nước đóng một vai trò vô cùng quan trọng và không thể thiếu trong mỗi buổi tập. Trong quá trình tập gym, việc cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể không chỉ giúp khôi phục thể lực mà còn mang đến rất nhiều lợi ích khác:

- Nâng cao hiệu suất tập luyện: Nước là chất xúc tác không thể thiếu trong quá trình chuyển đổi năng lượng và thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể. Uống đủ nước giúp các gymer có thêm sinh lực và sức sống để tập luyện hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu, khi cơ thể mất đi 5% lượng nước mà không được bổ sung kịp thời thì sẽ khiến hiệu suất tập gym bị giảm khoảng 30%.

- Hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển các khối cơ bắp: Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình vận chuyển và tổng hợp chất dinh dưỡng để nuôi các tế bào mô cơ, giúp xây dựng cấu trúc protein actin. Các sợi cơ có 75% là nước.

- Giúp hệ xương khớp khỏe mạnh: Trong quá trình tập thể hình, các gymer sẽ đổ rất nhiều mồ hôi, việc này làm mất đi một lượng lớn nước trong cơ thể. Lúc này, nếu chúng ta không cung cấp nước kịp thời sẽ khiến chất lỏng hoạt dịch có tác dụng bảo vệ các khớp xương bị suy giảm. Vì vậy cần uống đủ nước khi tập luyện thể thao để giúp xương khớp khỏe mạnh và phát triển toàn diện.

- Hạn chế sự thèm ăn: Uống nước đầy đủ khi tập gym làm chúng ta có cảm giác no giả từ đó giảm những cơn đói và hạn chế được sự thèm ăn. Việc này giúp các gymer nhất là những người đang ăn kiêng có thể kiểm soát được cân nặng của mình.

-  Đẩy nhanh quá trình giảm mỡ thừa: Việc uống nước đầy đủ khi tập gym còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng và thuận lợi hơn, hỗ trợ đốt cháy các chất béo dư thừa thành năng lượng sống để cung cấp cho cơ thể trong lúc vận động.

Tập gym nên uống gì?

Nước tinh khiết

Tập gym nên uống gì? Nước lọc là đồ uống thông dụng và tiện ích nhất. Nó là loại nước uống rất tốt dành cho dân tập thể hình, giúp cơ thể bù nước nhanh chóng, hiệu quả.

Trong quá trình tập gym nếu cảm thấy khát thì chỉ cần nhấp một ngụm nước lọc mát lạnh là có thể giúp người tập được tiếp thêm sinh lực và tươi tỉnh trở lại. Mỗi lần uống nước nên cách nhau từ 15 - 20 phút và uống từng ngụm nhỏ để bù dần lượng nước đã mất.

Sữa tươi

Đây được xem là thức uống bổ dưỡng tuyệt vời dành cho các gymer, nó cung cấp rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như protein, canxi, vitamin, phôt pho…Uống sữa tươi sẽ giúp xương khớp khỏe mạnh và rắn chắc hơn, lượng protein dồi dào trong sữa cũng hỗ trợ xây dựng và phát triển các khối cơ bắp.

Chúng ta nên sử dụng loại sữa tươi không đường để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mà không lo tăng cân, tuyệt đối không nên uống sữa tươi khi đói bụng. Với những người đang tập gym thì nên uống sữa tươi như sau.

- Vào buổi sáng: Uống một cốc sữa tươi trước khi tham gia vào các hoạt động của ngày mới.

- Vào buổi tối: Trước khi đi ngủ nên uống một cốc sữa tươi để ngủ ngon hơn đồng thời giúp bổ sung protein cho cơ thể qua đó tránh xảy ra tình trạng mất cơ. 

>>> Tập gym không nên ăn gì?

Nước điện giải

Khi tập thể hình, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ diễn ra nhanh chóng và mạnh mẽ hơn nên sẽ làm mất đi rất nhiều ion giúp duy trì điện áp trên màng tế bào của cơ thể. Nếu không được bù ion sẽ gây ảnh hưởng đến việc mang xung điện từ tế bào này đến tế bào khác, khiến cơ thể không thể tự làm mát và dễ bị chuột rút.

Việc bổ sung nước điện giải trong lúc tập gym sẽ giúp giải quyết mọi vấn đề trên, loại nước này có chứa các ion mang điện tích như K+, Mg+, Na+, Ca+ giúp cung cấp đủ lượng ion cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần 200 - 300ml nước điện giải là có thể giúp các gymer có được nguồn năng lượng dồi dào trong suốt quá trình tập luyện, hạn chế tình trạng mệt mỏi và giảm căng cứng cơ.

Nước trái cây, rau củ

Những loại nước từ trái cây và rau củ tươi không chỉ cung cấp rất nhiều vitamin (A, C, D…), khoáng chất (kali, magie, canxi…) mà còn giúp kiểm soát cân nặng, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, làm săn chắc cơ bắp. 

Sau mỗi buổi tập gym, chúng ta có thể bổ sung một số loại nước như dưa hấu, táo, nho, cà rốt, rau má, kiwi, cà chua, rau chân vịt…Việc này giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn, giảm bớt mệt mỏi và hỗ trợ hiệu quả quá trình hồi phục cơ bắp.

Lưu ý không được thêm sữa hay đường vào loại nước này để tránh gây tăng cân.

Nước dừa

Tập gym nên uống gì? Nước dừa chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và các chất điện giải nên được xem là thức uống vô cùng tốt với dân tập gym hay những người làm việc nặng nhọc. Loại nước uống tự nhiên này rất thơm ngon và tinh khiết, nó cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng lành mạnh và tốt cho sức khỏe.

Sau khi vận động, uống nước dừa sẽ giúp bù nước và bổ sung vitamin cũng như muối khoáng cần thiết để cơ thể giảm bớt mệt mỏi và khôi phục sức lực nhanh chóng. Bên cạnh đó, lượng calo của nước dừa vô cùng thấp chỉ có 19kcal/100ml nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi sử dụng mà không cần lo lắng cân nặng sẽ tăng.

Whey Protein

Whey Protein hay còn được gọi là đạm váng sữa, đây là loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được rất nhiều người tập thể hình lựa chọn sử dụng. Thức uống này chính là nguồn  cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể, lượng chất đạm này khi nạp vào cơ thể sẽ được các khối cơ bắp hấp thụ nhanh qua đường mạch máu mà không cần phải trải qua quá trình tiêu hóa. Việc này không chỉ làm cơ bắp nhanh chóng hồi phục mà còn hỗ trợ sự phát triển các mô cơ giúp cơ bắp trở nên săn chắc và vạm vỡ hơn.

Chỉ cần pha 1 thìa cafe bột whey protein với nước hoặc sữa tươi là đã cung cấp khoảng 20 - 30 gram protein cho cơ thể. Bạn có thể uống whey protein vào buổi sáng hoặc sau khi tập gym xong khoảng 30 phút.

Sữa đậu nành

Đậu nành là thực phẩm có hàm lượng protein rất cao lên đến 35 - 45% với đủ loại axit amin (amino acid) cần thiết mà cơ thể chúng ta không tự sản sinh ra được như lysine, isoleucine, methionine…Thường xuyên uống sữa đậu nành sẽ bổ sung đạm, canxi, lecithin…giúp những người tập gym về cơ nhanh hơn và hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Sữa đậu nành rất tốt nhưng chúng ta cũng không nên uống quá nhiều, chỉ nên cung cấp cho cơ thể khoảng 500ml/ngày. Ngoài sữa đậu nành, bạn có thể uống một số loại sữa hạt hay sữa được chế biến từ những loại đậu khác cũng rất tốt cho cơ thể như đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ…

Nên uống bao nhiêu nước khi tập gym?

Uống nước mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể, tuy nhiên chúng ta cũng cần phải biết rõ lượng nước nên uống là bao nhiêu. Theo nghiên cứu của học viện y khoa thể thao Hoa Kỳ, lượng nước các gymer nên cung cấp cho cơ thể như sau:

- Trước khi tập gym: Nên uống nước trước khi bắt đầu tập luyện khoảng 1 - 2 tiếng, lượng nước cần uống là 500ml hoặc có thể ít hơn một chút.

- Trong lúc tập gym: Với 1 tiếng tập luyện thì cần phải bổ sung cho cơ thể đủ 1 lít nước. Trong khi tập, cứ sau khoảng 20 phút vận động chúng ta nên uống thêm 350ml/lần.

- Sau khi tập gym xong:  Lượng nước cần bổ sung lúc này lại tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người. Các gymer nên kiểm tra cân nặng của mình trước và sau khi tập gym, sau đó so sánh chúng với nhau so. Với 0,5kg trọng lượng giảm sút thì chúng ta lại bổ sung 500ml nước.

Tuy nhiên, cơ thể mỗi người là không giống nhau vì thế các số liệu trên cũng chỉ để mọi người tham khảo. Chúng ta nên tự cảm nhận và điều chỉnh lượng nước tăng/giảm cho phù hợp với thể trạng cũng như sức khỏe của bản thân mình, không áp dụng nó một cách rập khuôn.

Những lưu ý khi uống nước trong quá trình tập gym

Để có được thể trạng tốt nhất thì khi uống nước trong quá trình tập gym chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau:

- Không nên uống một hơi hết nước mà nên uống từng ngụm nhỏ và uống một cách từ từ. Việc này sẽ cân bằng axit trong dạ dày, giúp nước kịp thấm vào các mao mạch từ đó làm tiêu bớt cảm giác khát nước nhanh hơn.

- Đừng đợi đến khi cảm thấy khát mới bổ sung nước vì như thế sẽ khiến cơ thể nhanh mất sức, dễ mệt mỏi hơn. Cứ sau 20 phút vận động hãy nhớ uống nước một lần để hạn chế tình trạng mất nước và giúp tăng hiệu quả tập luyện.

- Không nên uống quá nhiều nước trong một lần để tránh gây shock cho cơ thể cũng như hạn chế nguy cơ đầy bụng khiến bạn cảm thấy nhanh mệt và khó chịu.

- Tuyệt đối không được uống nước ngay khi vừa tập xong. Sau khi kết thúc buổi tập nên nghỉ ngơi khoảng 5 - 10 phút để cơ thể được nghỉ ngơi và ổn định lại trạng thái bình thường rồi mới được uống nước.

- Các gymer nên hạn chế sử dụng những loại đồ uống có ga, bia, rượu, nước ngọt…để tránh gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Qua bài viết trên, bạn không còn phải lo lắng về việc uống gì để tăng hiệu quả tập luyện nữa, bạn đã có đầy đủ thông tin về các thức uống hợp lý cho việc này. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết về tập gym nên uống gì của chúng tôi!

Xem ngay chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh chỉ 1 tuần

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là khi mùa hè đang đến gần. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng có thể giúp bạn sớm có được một thân hình thon gọn. Hãy đọc bài viết này để biết thêm chi tiết về chế độ ăn này.

7 nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Mỡ bụng là do các chất béo thừa bị tích tụ ở nội tạng, lớp mỡ này được xem là nỗi ám ảnh của rất nhiều người vì nó không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn gây mất thẩm mỹ và rất khó đánh tan.

Để có một thân hình săn chắc, cân đối với vòng eo thon gọn thu hút được ánh nhìn từ những người xung quanh thì khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cần tuân theo những nguyên tắc cơ bản dưới đây.

Tăng cường chất xơ hòa tan

Các chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, khi nạp vào cơ thể nó sẽ biến thành một dạng gel có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa khiến bạn cảm thấy nhanh no lâu hơn, giảm cảm giác đói bụng và thèm ăn. Theo nghiên cứu, chỉ cần bổ sung thêm 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày trong khoảng 5 năm sẽ giúp giảm 3,7% mỡ bụng

Những loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, yến mạch, táo, cam, quýt, cà rốt, hạt lanh…là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà chúng ta nên bổ sung vào thực đơn ăn uống mỗi ngày.

Bổ sung đầy đủ protein 

Một trong những nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đó là phải cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Lượng protein dồi dào sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể đồng thời giải phóng các hormone PYY có trong đường ruột giúp kiểm soát sự thèm ăn. Bên cạnh đó, chất đạm còn giúp phát triển cơ bắp, hạn chế nguy cơ bị mất các khối cơ. Những người có chế độ ăn uống giàu protein lành mạnh không chứa nhiều calo thường có ít mỡ thừa ở bụng hơn so với người bình thường.

Chúng ta có thể bổ sung protein cho cơ thể bằng cách sử dụng những loại thực phẩm tự nhiên, giàu protein có lợi cho sức khỏe và giúp giảm mỡ bụng như đậu lăng, cá, trứng, hạt óc chó, hạnh nhân, thịt bò nạc, đậu phộng…

Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Việc cắt giảm carbs tinh chế (loại carbs có trong những thực phẩm chứa lượng đường cao và chỉ giúp người sử dụng no trong thời gian rất ngắn là 1 tiếng) sẽ hạn chế lượng đường và tinh bột dung nạp vào cơ thể, giúp giảm béo đốt cháy mỡ thừa nhất là mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Chúng ta không phải cắt bỏ hoàn toàn lượng carbohydrate trong thực đơn ăn kiêng mà chỉ giảm bớt carbs tinh chế để thay thế bằng những loại carbs lành mạnh, giúp cơ thể không dễ bị đói từ đó góp phần hạn chế lượng calo nạp vào. Mỗi ngày vẫn cần đảm bảo cung cấp từ 20 - 50 gram carbs vào  trong cơ thể.

Chế độ ăn low - carbs còn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp cải thiện đường huyết và làm giảm nồng độ insulin trong máu, hỗ trợ thận loại bỏ lượng natri dư thừa ra bên ngoài thông qua nước tiểu. Yến mạch, diêm mạch, khoai lang, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, các loại đậu…là những thực phẩm chứa carbs lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. 

Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống có đường

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng thì chỉ nên cung cấp đủ lượng đường cần thiết mỗi ngày với hạn mức tối đa là 25 gram/ngày. Việc ăn uống quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể dễ bị thừa cân, tăng khả năng tích tụ mỡ bụng và có nguy cơ bị gan nhiễm mỡ hay mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường.

Nếu mong muốn có được một thân hình thon gọn, quyến rũ với vòng 2 không chút mỡ thừa thì chúng ta cần tránh xa các loại thực phẩm và đồ uống có đường, không sử dụng những loại nước ngọt có ga hay nước trái cây chế biến sẵn. Ngay cả những chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, nước ép trái cây, chà là…cũng chỉ dùng với lượng vừa phải.

>>> Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Chỉ sử dụng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa)

Chất béo không bão hòa đơn nguyên và chất béo không bão hòa đa nguyên là những loại chất béo lành mạnh mà chúng ta nên ưu tiên sử dụng khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Các chất béo này sẽ mang đến cảm giác nhanh nó, hạn chế những cơn thèm ăn và giúp cân bằng đường huyết.

Thành phần omega 3, omega 6 có trong chất béo không bão hòa còn có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Loại chất béo này có nhiều trong các loại thực phẩm như dầu oliu, dầu đậu nành, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, cá hồi, cá ngừ…  

Ăn nhiều rau củ và trái cây

Đây là các thực phẩm lành mạnh, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta không thể bỏ qua trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ. Rau xanh và hoa quả chứa rất nhiều nước, chất xơ và ít calo nên khi ăn sẽ tạo cảm giác no bụng nhưng lượng calo nạp vào cơ thể lại rất thấp nên không gây tăng cân hay tích tụ chất béo. 

Ngoài ra, rau củ và các loại trái cây cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ tiêu hóa và mang đến cho bạn một làn da tươi sáng, mịn màng. 

Uống nhiều nước giảm mỡ bụng

Uống nhiều nước là nguyên tắc rất quan trọng mà chúng ta cần tuân thủ nếu muốn giảm mỡ bụng và có được vóc dáng đẹp. Theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, mỗi ngày cần uống ít nhất từ 2 - 2,5 lít nước để tạo điều kiện cho quá trình hydrat hóa diễn ra thuận lợi qua đó tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Tập dụng cụ thể dục và uống nước đủ giúp tiêu hao được nhiều mỡ thừa ở bụng hơn.

Việc uống nhiều nước còn giúp đào thải chất độc và làm bạn no lâu hơn. Nên uống một cốc nước trước bữa ăn từ 20 - 30 phút để tạo cảm giác no bụng và bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa ăn.  

Ngoài nước lọc thì có thể sử dụng thêm một số loại nước ép hoa quả tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân nhanh như nước ép bưởi, cà rốt, cam, táo, nước dừa… Nước ép có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể thải độc và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng và chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch.

Thực đơn ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày

- Ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng chiên với ớt chuông và nấm, 1 cốc sữa tươi không đường.

• Bữa trưa: Khoai lang nướng, 1 đĩa salad rau củ, 1 cốc nước ép táo.

• Bữa phụ: Sữa chua không đường trộn yến mạch.

• Bữa tối: 100 gram thịt ức gà áp chảo bằng dầu oliu, bông cải xanh luộc.

- Ngày 2 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 tách cafe đen không đường.

• Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc, dầu oliu trộn salad rau xanh, 1 cốc nước ép cần tây. 

• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.

• Bữa tối: 150 gram cá hồi sốt bơ tỏi, ½ quả bưởi.

- Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi không đường và việt quất, 1 thìa nhỏ bơ đậu phộng.

• Bữa trưa: 150 gram thịt bò nướng nấm và măng tây, 1 quả dưa chuột, 1 cốc nước ép cà chua.

• Bữa phụ: 1 quả táo

• Bữa tối: 1 bát canh trứng cà chua, 2 lát bánh mì đen, 1 quả lê.

- Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát phở, 1 quả cam.

• Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 100 gram tôm hấp sả, 1 quả ổi.

• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.

• Bữa tối: 100 gram thịt ức gà sốt cam, rau muống luộc, 1 quả táo.

- Ngày 5

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả cam.

• Bữa trưa: 1 bát bún gà, salad dưa chuột + cà chua + cải kale.

• Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt.

• Bữa tối: 100 gram cá thu nướng, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 hộp sữa chua không đường.

- Ngày 6

• Bữa sáng: 1 bánh bao chay, 1 cốc nước ép hoa quả.

• Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, canh mồng tơi nấu cua đồng, 100 gram mực tươi hấp, 1 bát dâu tây.

• Bữa phụ: 100 gram hạnh nhân.

• Bữa tối: Nấm xào hải sản, salad hoa quả.

- Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát bún cá, 1 cốc nước chanh mật ong.

• Bữa trưa: 150 gram thịt bò bít tết, 1 quả cam, 1 cốc nước ép táo.

• Bữa phụ: 1 củ khoai lang nướng.

• Bữa tối: 2 quả trứng luộc, ½ quả bưởi, 1 cốc sữa tươi không đường.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Ngoài việc tuân theo những nguyên tắc cơ bản ở trên thì khi ăn kiêng giảm mỡ bụng chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

- Cần phải tính toán tỉ mỉ tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sao cho lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao.

- Cần sắp xếp và hình thành thói quen ăn uống đúng giờ, tuyệt đối không nên ăn thêm bất kỳ thực phẩm nào sau 18h. Việc này không chỉ giúp giảm cân và đánh tan mỡ bụng nhanh chóng mà còn làm cho cơ thế luôn ở trạng thái cân bằng, tinh thần sảng khoái, trí óc minh mẫn.

- Không được nhịn ăn sáng vì việc này không có tác dụng làm giảm mỡ bụng mà còn gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

- Bên cạnh chế độ ăn uống thì cần tăng cường vận động và tập luyện thể dục thể thao để giúp eo thon dáng đẹp đồng thời mang lại những lợi ích lâu dài cho cơ thể.

- Nước trà xanh tươi có rất nhiều tác dụng tốt với sức khỏe vì thế có thể bổ sung nó vào chế độ ăn kiêng để ngăn ngừa tình trạng tích tụ chất béo ở bụng và giúp cơ thể tiêu hao được nhiều calo thừa hơn.

- Xây dựng cho mình thói quen sinh hoạt lành mạnh, sắp xếp thời gian ăn uống - làm việc - nghỉ ngơi một cách hợp lý.

Như vậy, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là một trong những phương pháp hiệu quả giúp bạn giảm cân và có được vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, đừng quên rằng ăn kiêng chỉ là một phần trong quá trình giảm cân và cải thiện vóc dáng. Bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay và thấy sự khác biệt của cơ thể mình sau vài tuần!

Đồ ăn vặt không béo, không tăng cân mà vẫn thỏa mãn cơn đói

Không cần phải cắt giảm hoàn toàn đồ ăn vặt để giảm cân, chỉ cần chọn lựa đúng loại thực phẩm, bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn vặt mà không lo béo. Hãy cùng tôi khám phá những gợi ý đồ ăn vặt không béo dưới đây!

Đồ ăn vặt có giúp giảm cân không?

Đồ ăn vặt là những loại đồ ăn nhanh dùng để ăn thêm ngoài ba bữa ăn chính trong ngày, nó giúp chống đói và bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể. Nhiều người thường nghĩ rằng sử dụng thêm các loại đồ ăn vặt trong những bữa ăn phụ sẽ làm chúng ta dễ dàng bị tăng cân nhưng trên thực tế điều này không hoàn toàn đúng.

Nếu ăn vặt đúng cách, biết kiểm soát lượng đồ ăn hợp lý đồng thời lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, không béo và chứa ít calo để làm đồ ăn vặt sẽ hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.

- Hạn chế việc ăn nhiều trong những bữa chính: Khi ăn những món ăn vặt không béo trong bữa phụ sẽ làm chúng ta cảm thấy no lâu từ đó có xu hướng ăn ít hơn vào bữa chính. Việc này giúp hạn chế calo dung nạp vào cơ thể, ngăn ngừa tình trạng tăng cân.

- Giúp ổn định đường huyết: Đồ ăn vặt không béo giúp cân bằng lượng đường trong máu, làm chúng ta thấy no lâu và không còn cảm giác thèm ăn từ đó hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa trong cơ thể nhất là ở vùng bụng.

- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa: Lựa chọn những món ăn vặt không béo, ít calo sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện hệ tiêu hóa. Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ các dưỡng chất một cách hiệu quả hơn, đồng thời việc này còn làm tiêu hao calo nhanh chóng và giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Nguyên tắc chọn đồ ăn vặt không béo

Để có thể duy trì thói quen ăn vặt mà không khiến cơ thể bị tăng cân thì khi lựa chọn đồ ăn vặt không béo cần tuân theo một số nguyên tắc dưới đây.

- Lựa chọn những món ăn vặt ít calo: Nên lựa chọn những loại đồ ăn vặt có chứa từ 150 - 200 kcal để ăn trong bữa phụ. Đây được xem là mức năng lượng phù hợp, giúp cung cấp 

lượng calo vừa đủ làm chúng ta cảm thấy no mà vẫn không vượt quá tổng lượng calo cần thiết trong ngày.

- Đồ ăn vặt không béo cần có tối thiểu 3 gram chất xơ: Để giảm cân nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ để ăn vặt, trong mỗi món ăn vặt không béo cần chứa ít nhất là 3g chất xơ. Chất xơ không chỉ giúp cân bằng đường huyết mà còn khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn.

- Có ít nhất 3 gram chất đạm trở lên: Protein trong món ăn vặt lành mạnh giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, làm bạn cảm thấy nhanh no hơn từ đó hạn chế việc dung nạp thêm các loại thực phẩm khác vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

- Ít đường: Những đồ ăn chứa nhiều đường hay các chất tạo ngọt sẽ khiến cơ thể dễ dàng tăng cân. Vì thế để giảm cân chúng ta nên tuân theo nguyên tắc lựa chọn những món ăn vặt không béo có lượng đường thấp hơn 8 gram/khẩu phần ăn. 

- Sử dụng đồ ăn vặt càng ít muối càng tốt: Ưu tiên sử dụng đồ ăn vặt có lượng muối thấp để bảo vệ sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp.

Đồ ăn vặt không béo siêu ngon dành cho người giảm cân

Các loại hạt dinh dưỡng

Nhâm nhi một số loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, điều, hạt dẻ, macca…không chỉ bổ sung năng lượng mà còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cũng không cần phải lo lắng về việc tăng cân khi ăn loại đồ ăn vặt lành mạnh này.

Những loại hạt dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể lượng protein khá cao, các chất béo lành mạnh và cùng lượng chất xơ phong phú. Đây có thể được xem là một trong những món ăn vặt không béo giúp giảm cân tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần lưu ý ăn với lượng vừa đủ để tránh làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Mỗi bữa ăn nhẹ chỉ nên ăn khoảng ¼ cốc hoặc một nắm nhỏ các loại hạt dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng hiệu quả.  

Sữa chua không đường

Sữa chua không đường là một trong những loại đồ ăn vặt giảm cân được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn, nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, ít carbs và có hàm lượng calo cũng rất thấp. Sử dụng 1 hộp sữa chua không đường/ngày trong bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp rất nhiều lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa, giúp làn da trở nên tươi sáng, mịn màng đồng thời giúp duy trì thân hình thon gọn, cân đối.

Bạn có thể ăn riêng sữa chua hoặc trộn nó với một số loại trái cây như dâu tây, mít, việt quất, kiwi… để tăng thêm sự hấp dẫn và ngon miệng cho món ăn vặt không béo này.  

Socola đen 

Socola đen nguyên chất được chế biến từ cacao và không thêm các chất phụ gia có rất nhiều thành phần chống oxy hóa catechins, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn nhất là khi tham gia vận động. Khi ăn socola đen sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Chỉ cần sử dụng 1 - 2 viên socola nhỏ trong bữa ăn phụ đã cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn nữa. Bên cạnh socola miếng thì chúng ta có thể sử dụng socola đen dạng bột để ăn hoặc pha với nước ấm rồi uống.

>>> Ăn kem có béo không?

Trái cây

Trái cây là món ăn vặt không béo lý tưởng dành cho mọi người, nó cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp da. Thực phẩm này bổ sung rất nhiều chất xơ (11gram chất xơ/100gram socola), vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp tăng cường trao đổi chất và hàm lượng calo trong trái cây cũng khá thấp nên giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.

Để có được một vóc dáng thon gọn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng cơ thể chúng ta nên lựa chọn một số loại trái cây có lượng đường thấp như dưa hấu, cam, kiwi, bưởi, táo…để thưởng thức trong những bữa ăn phụ.

Trái cây sấy khô

Ngoài trái cây tươi thì bạn cũng có thể lựa chọn trái cây sấy khô để làm món ăn vặt giảm cân, nó rất tiện dụng và dễ mang theo bên người. Hợp chất polyphenol và các chất chống oxy hóa có trong trái cây sấy khô giúp tăng cường lưu thông máu, tốt cho hệ tiêu hóa và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.

Theo nghiên cứu từ gia đình dinh dưỡng, hàm lượng dinh dưỡng trong những miếng trái cây khô cũng tương đương với hoa quả tươi nhưng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong món ăn vặt này lại cao hơn đến 3,5 lần. Bên cạnh đó, trái cây sấy khô còn chứa ít calo và đường nên không gây béo. 

Tuy nhiên, để không tăng cân thì nên tránh lựa chọn những loại hoa quả sấy khô có lượng đường cao như chuối, mít, vải, nhãn…Ưu tiên sử dụng các món ăn vặt không béo chứa rất ít đường là dứa, kiwi, cam, dâu tây, …

Rong biển sấy khô

Hàm lượng chất xơ trong rong biển cao hơn rất nhiều so với lượng chất xơ có trong các loại trái cây và rau củ, các chất xơ này rất tốt cho hệ tiêu hóa, mang lại rất nhiều lợi ích cho đường ruột. Ngoài ra, thành phần alginate tự nhiên có trong rong biển giúp ngăn ngừa quá trình hấp thụ chất béo trong cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Hiện nay, rong biển sấy khô được xem là đồ ăn vặt không béo quen thuộc và được rất nhiều người yêu thích nhất là các bạn trẻ, nhấm nháp món ăn vặt này sẽ có cảm giác giống như đang ăn snack vì vị thơm ngon và giòn rụm của nó. Đây là món ăn vặt lành mạnh mà mọi người có thể sử dụng thường xuyên tuy nhiên nên lựa chọn những loại rong biển sấy khô dành cho người ăn kiêng được tẩm ướp ít gia vị. Khi mua đồ ăn vặt này nên xem xét kỹ thành phần dinh dưỡng và nguyên liệu chế biến sản phẩm, tránh dùng các loại rong biển dùng dầu để chiên và tẩm ướp nhiều đường, muối…

Bỏng ngô

Đây không phải là loại bỏng ngô được phủ thêm một lớp bơ, caramel hay phô mai mà mọi người vẫn thường thưởng thức khi đến rạp chiếu phim. Loại bỏng ngô không béo được xem là món ăn vặt heathy mà chúng ta đang nhắc đến được làm từ những hạt ngô nguyên chất và không cho thêm đường hay bất kỳ một loại nguyên liệu nào khác trong quá trình chế biến.

Món bỏng ngô nguyên chất này rất giàu chất xơ, protein và có hàm lượng calo thấp nên có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Chỉ với một ít ngô nguyên hạt, một chiếc chảo chống dính hoặc lò nướng là chúng ta có thể dễ dàng chế biến được món ăn vặt không béo này trong 5 - 10 phút.

Trứng luộc

Một quả trứng luộc sẽ cung cấp cho cơ thể 5,3 gram chất béo và 77 kcal nên mọi người có thể hoàn toàn yên tâm khi ăn nó trong những bữa ăn phụ mà không cần phải lo lắng về việc tăng cân. Trứng luộc có thể được xem là một món ăn vặt không béo khá lý tưởng, nó mang đến cho chúng ta khoảng 65 gram protein và hàm lượng vitamin A, B2 và vitamin E rất dồi dào.

Khi ăn trứng sẽ mang đến cảm giác no lâu hơn vì thế hạn chế việc ăn thêm những loại thực phẩm không lành mạnh khác từ đó hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Để kiểm soát cân nặng tốt hơn và hạn chế hấp thụ quá nhiều chất dinh dưỡng thì chúng ta có thể lựa chọn chỉ ăn mỗi lòng trắng trứng.

Khoai lang luộc

Với những người đang muốn giảm cân hay mong muốn có được một vóc dáng thon gọn thì khoai lang được xem là thực phẩm hoàn hảo giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Khoai lang có hàm lượng calo thấp (85 kcal/100 gram khoai) và rất giàu dinh dưỡng, sử dụng khoai lang như một món ăn vặt trong bữa phụ hàng ngày giúp bổ sung chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu mà không làm ảnh hưởng đến cân nặng.

Ngoài ra, ăn khoai lang còn giúp cân bằng đường huyết, cải thiện hệ tiêu hóa và giúp cơ thể chậm rãi hấp thụ các chất dinh dưỡng từ đó làm chúng ta không cảm thấy đói, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Lưu ý khi khi sử dụng đồ ăn vặt không béo 

Để có thể kiểm soát cân nặng và giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả thì khi sử dụng đồ ăn vặt không béo cần lưu ý một số vấn đề sau.

- Nên thường xuyên thay đổi khẩu phần ăn và kết hợp các món ăn vặt khác nhau để bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng như thay đổi khẩu vị để đỡ ngán.

- Các món ăn vặt không béo thường không cho thêm hương liệu, gia vị và chất phụ gia nên hương vị của nó sẽ không hấp dẫn như những đồ ăn vặt khác vì vậy cần chú ý và sáng suốt khi lựa chọn các sản phẩm này.

- Khi mua đồ ăn vặt không béo trên thị trường cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như nguồn gốc, xuất xứ của sản phẩm để đảm bảo sức khỏe và vệ sinh an toàn thực phẩm.

- Dù là đồ ăn vặt không béo nhưng nếu ăn quá nhiều cùng sẽ khiến bạn tăng cân vì vậy cần chú ý kiểm soát lượng đồ ăn cho phù hợp, chỉ ăn một lượng vừa đủ.

- Nếu khéo tay thì chúng ta nên tự mình chế biến một số món ăn vặt không béo ngay tại nhà. Việc này sẽ giúp đảm bảo chất lượng và an toàn vệ sinh đồng thời giúp kiểm soát được lượng thực phẩm cũng như lượng calo chuẩn xác và phù hợp với bản thân.

- Có chế độ nghỉ ngơi và tập luyện dụng cụ thể dục thể thao hợp lý. Uống đủ nước, cần cung cấp cho cơ thể từ 1,5 - 2 lít/ngày

- Tăng cường tập luyện thể dục thể thao và rèn luyện thể chất để bảo vệ sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể để có được một thân hình săn chắc, cân đối với mức cân nặng hợp lý.

Đồ ăn vặt có thể không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn biết chọn những loại đồ ăn vặt không béo phù hợp thì chúng có thể giúp bạn cảm thấy no và không cần phải ăn quá nhiều trong các bữa chính. Mong rằng qua bài viết, bạn vừa thỏa mãn được cơn thèm ăn, lại không lo bị thừa cân nhiều mỡ thừa.