Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là khi mùa hè đang đến gần. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng có thể giúp bạn sớm có được một thân hình thon gọn. Hãy đọc bài viết này để biết thêm chi tiết về chế độ ăn này.
7 nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Mỡ bụng là do các chất béo thừa bị tích tụ ở nội tạng, lớp mỡ này được xem là nỗi ám ảnh của rất nhiều người vì nó không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn gây mất thẩm mỹ và rất khó đánh tan.
Để có một thân hình săn chắc, cân đối với vòng eo thon gọn thu hút được ánh nhìn từ những người xung quanh thì khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cần tuân theo những nguyên tắc cơ bản dưới đây.
Tăng cường chất xơ hòa tan
Các chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, khi nạp vào cơ thể nó sẽ biến thành một dạng gel có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa khiến bạn cảm thấy nhanh no lâu hơn, giảm cảm giác đói bụng và thèm ăn. Theo nghiên cứu, chỉ cần bổ sung thêm 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày trong khoảng 5 năm sẽ giúp giảm 3,7% mỡ bụng
Những loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, yến mạch, táo, cam, quýt, cà rốt, hạt lanh…là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà chúng ta nên bổ sung vào thực đơn ăn uống mỗi ngày.
Bổ sung đầy đủ protein
Một trong những nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đó là phải cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Lượng protein dồi dào sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể đồng thời giải phóng các hormone PYY có trong đường ruột giúp kiểm soát sự thèm ăn. Bên cạnh đó, chất đạm còn giúp phát triển cơ bắp, hạn chế nguy cơ bị mất các khối cơ. Những người có chế độ ăn uống giàu protein lành mạnh không chứa nhiều calo thường có ít mỡ thừa ở bụng hơn so với người bình thường.
Chúng ta có thể bổ sung protein cho cơ thể bằng cách sử dụng những loại thực phẩm tự nhiên, giàu protein có lợi cho sức khỏe và giúp giảm mỡ bụng như đậu lăng, cá, trứng, hạt óc chó, hạnh nhân, thịt bò nạc, đậu phộng…
Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Việc cắt giảm carbs tinh chế (loại carbs có trong những thực phẩm chứa lượng đường cao và chỉ giúp người sử dụng no trong thời gian rất ngắn là 1 tiếng) sẽ hạn chế lượng đường và tinh bột dung nạp vào cơ thể, giúp giảm béo đốt cháy mỡ thừa nhất là mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Chúng ta không phải cắt bỏ hoàn toàn lượng carbohydrate trong thực đơn ăn kiêng mà chỉ giảm bớt carbs tinh chế để thay thế bằng những loại carbs lành mạnh, giúp cơ thể không dễ bị đói từ đó góp phần hạn chế lượng calo nạp vào. Mỗi ngày vẫn cần đảm bảo cung cấp từ 20 - 50 gram carbs vào trong cơ thể.
Chế độ ăn low - carbs còn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp cải thiện đường huyết và làm giảm nồng độ insulin trong máu, hỗ trợ thận loại bỏ lượng natri dư thừa ra bên ngoài thông qua nước tiểu. Yến mạch, diêm mạch, khoai lang, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, các loại đậu…là những thực phẩm chứa carbs lành mạnh rất tốt cho sức khỏe.
Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống có đường
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng thì chỉ nên cung cấp đủ lượng đường cần thiết mỗi ngày với hạn mức tối đa là 25 gram/ngày. Việc ăn uống quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể dễ bị thừa cân, tăng khả năng tích tụ mỡ bụng và có nguy cơ bị gan nhiễm mỡ hay mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường.
Nếu mong muốn có được một thân hình thon gọn, quyến rũ với vòng 2 không chút mỡ thừa thì chúng ta cần tránh xa các loại thực phẩm và đồ uống có đường, không sử dụng những loại nước ngọt có ga hay nước trái cây chế biến sẵn. Ngay cả những chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, nước ép trái cây, chà là…cũng chỉ dùng với lượng vừa phải.
>>> Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới
Chỉ sử dụng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa)
Chất béo không bão hòa đơn nguyên và chất béo không bão hòa đa nguyên là những loại chất béo lành mạnh mà chúng ta nên ưu tiên sử dụng khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Các chất béo này sẽ mang đến cảm giác nhanh nó, hạn chế những cơn thèm ăn và giúp cân bằng đường huyết.
Thành phần omega 3, omega 6 có trong chất béo không bão hòa còn có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Loại chất béo này có nhiều trong các loại thực phẩm như dầu oliu, dầu đậu nành, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, cá hồi, cá ngừ…
Ăn nhiều rau củ và trái cây
Đây là các thực phẩm lành mạnh, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta không thể bỏ qua trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ. Rau xanh và hoa quả chứa rất nhiều nước, chất xơ và ít calo nên khi ăn sẽ tạo cảm giác no bụng nhưng lượng calo nạp vào cơ thể lại rất thấp nên không gây tăng cân hay tích tụ chất béo.
Ngoài ra, rau củ và các loại trái cây cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ tiêu hóa và mang đến cho bạn một làn da tươi sáng, mịn màng.
Uống nhiều nước giảm mỡ bụng
Uống nhiều nước là nguyên tắc rất quan trọng mà chúng ta cần tuân thủ nếu muốn giảm mỡ bụng và có được vóc dáng đẹp. Theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, mỗi ngày cần uống ít nhất từ 2 - 2,5 lít nước để tạo điều kiện cho quá trình hydrat hóa diễn ra thuận lợi qua đó tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Tập dụng cụ thể dục và uống nước đủ giúp tiêu hao được nhiều mỡ thừa ở bụng hơn.
Việc uống nhiều nước còn giúp đào thải chất độc và làm bạn no lâu hơn. Nên uống một cốc nước trước bữa ăn từ 20 - 30 phút để tạo cảm giác no bụng và bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa ăn.
Ngoài nước lọc thì có thể sử dụng thêm một số loại nước ép hoa quả tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân nhanh như nước ép bưởi, cà rốt, cam, táo, nước dừa… Nước ép có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể thải độc và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng và chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch.
Thực đơn ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày
- Ngày 1
Bữa sáng: 1 quả trứng chiên với ớt chuông và nấm, 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Khoai lang nướng, 1 đĩa salad rau củ, 1 cốc nước ép táo.
Bữa phụ: Sữa chua không đường trộn yến mạch.
Bữa tối: 100 gram thịt ức gà áp chảo bằng dầu oliu, bông cải xanh luộc.
- Ngày 2
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 tách cafe đen không đường.
Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc, dầu oliu trộn salad rau xanh, 1 cốc nước ép cần tây.
Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.
Bữa tối: 150 gram cá hồi sốt bơ tỏi, ½ quả bưởi.
- Ngày 3
Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi không đường và việt quất, 1 thìa nhỏ bơ đậu phộng.
Bữa trưa: 150 gram thịt bò nướng nấm và măng tây, 1 quả dưa chuột, 1 cốc nước ép cà chua.
Bữa phụ: 1 quả táo
Bữa tối: 1 bát canh trứng cà chua, 2 lát bánh mì đen, 1 quả lê.
- Ngày 4
Bữa sáng: 1 bát phở, 1 quả cam.
Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 100 gram tôm hấp sả, 1 quả ổi.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa tối: 100 gram thịt ức gà sốt cam, rau muống luộc, 1 quả táo.
- Ngày 5
Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả cam.
Bữa trưa: 1 bát bún gà, salad dưa chuột + cà chua + cải kale.
Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt.
Bữa tối: 100 gram cá thu nướng, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 hộp sữa chua không đường.
- Ngày 6
Bữa sáng: 1 bánh bao chay, 1 cốc nước ép hoa quả.
Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, canh mồng tơi nấu cua đồng, 100 gram mực tươi hấp, 1 bát dâu tây.
Bữa phụ: 100 gram hạnh nhân.
Bữa tối: Nấm xào hải sản, salad hoa quả.
- Ngày 7
Bữa sáng: 1 bát bún cá, 1 cốc nước chanh mật ong.
Bữa trưa: 150 gram thịt bò bít tết, 1 quả cam, 1 cốc nước ép táo.
Bữa phụ: 1 củ khoai lang nướng.
Bữa tối: 2 quả trứng luộc, ½ quả bưởi, 1 cốc sữa tươi không đường.
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Ngoài việc tuân theo những nguyên tắc cơ bản ở trên thì khi ăn kiêng giảm mỡ bụng chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
- Cần phải tính toán tỉ mỉ tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sao cho lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao.
- Cần sắp xếp và hình thành thói quen ăn uống đúng giờ, tuyệt đối không nên ăn thêm bất kỳ thực phẩm nào sau 18h. Việc này không chỉ giúp giảm cân và đánh tan mỡ bụng nhanh chóng mà còn làm cho cơ thế luôn ở trạng thái cân bằng, tinh thần sảng khoái, trí óc minh mẫn.
- Không được nhịn ăn sáng vì việc này không có tác dụng làm giảm mỡ bụng mà còn gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
- Bên cạnh chế độ ăn uống thì cần tăng cường vận động và tập luyện thể dục thể thao để giúp eo thon dáng đẹp đồng thời mang lại những lợi ích lâu dài cho cơ thể.
- Nước trà xanh tươi có rất nhiều tác dụng tốt với sức khỏe vì thế có thể bổ sung nó vào chế độ ăn kiêng để ngăn ngừa tình trạng tích tụ chất béo ở bụng và giúp cơ thể tiêu hao được nhiều calo thừa hơn.
- Xây dựng cho mình thói quen sinh hoạt lành mạnh, sắp xếp thời gian ăn uống - làm việc - nghỉ ngơi một cách hợp lý.
Như vậy, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là một trong những phương pháp hiệu quả giúp bạn giảm cân và có được vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, đừng quên rằng ăn kiêng chỉ là một phần trong quá trình giảm cân và cải thiện vóc dáng. Bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay và thấy sự khác biệt của cơ thể mình sau vài tuần!
EmoticonEmoticon