28/01/2021

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym

Từ khóa

Sau các bài tập, thực đơn giảm cân cho người tập gym là chủ đề được quan tâm hàng đầu. Liệu thực đơn tập thể hình của bạn đã bổ sung đầy đủ dưỡng chất chưa? Người tập thể hình cần xây dựng chế độ ăn uống như thế nào để mang lại hiệu quả tối đa? Tất cả câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây của chúng tôi. 

Giảm cân lấy lại vóc dáng là mục tiêu tập luyện của rất nhiều người. Trong rất nhiều phương pháp, chế độ ăn uống khoa học đi kèm với tập luyện thường xuyên là cách giảm cân hiệu quả và an toàn. Tiếp nối chủ đề này, bài viết ngày hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym được rất nhiều người áp dụng. Bắt đầu ngay thôi nào!

Tầm quan trọng của việc xây dựng thực đơn cho người tập thể hình. 

Tập gym mang đến rất nhiều lợi ích như tăng/giảm cân, xây dựng và phát triển cơ bắp... Tuy nhiên nếu bạn chỉ tập các bài tập thông thường thì sẽ rất khó để đạt được hiệu quả như ý muốn. Do đó, cần xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để cải thiện vóc dáng, hình thể như mong muốn. Nói cách khác chế độ ăn uống là yếu tố không thể thiếu đối khi tập gym.

Bạn có thể tham khảo các thói quen ăn uống đúng cách từ các huấn luyện viên hoặc tự tìm hiểu và lên thực đơn theo khẩu vị của mình, miễn sao phù hợp với mục đích tập luyện. Thực đơn cho người tập gym được chia sẻ rất đa dạng nên việc tự tìm kiếm không quá khó khăn.

Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định mục tiêu tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) để lên thực đơn phù hợp nhằm đảm bảo cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng để cơ thể hoạt động.

>> Tham khảo: Chế độ ăn cho người tập Gym

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập Gym.

1. Đảm bảo bao gồm các thành phần dinh dưỡng thiết yếu.

- Protein.

Protein (chất đạm) có vai trò trong việc xây dựng và giúp cơ bắp phát triển. Chính vì thế, trong thực đơn của bạn không thể thiếu chất dinh dưỡng này. Nhu cầu protein cần tiêu thụ mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình,  cần nạp gấp đôi nhu cầu trên.

Người bình thường: 1,1gr/1 kg trọng lượng cơ thể.

Người muốn phát triển cơ: 2,2gr/1 kg trọng lượng cơ thể.

Người mới tập: 3,3gr/1 kg trọng lượng cơ thể. 

- Carbohydrate lành mạnh (bao gồm tinh bột, đường).

Nhóm chất dinh dưỡng này có tác dụng giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi tập Gym. Nên lựa chọn những loại Carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, bánh mì đen…) để tăng hiệu quả. Chuyên gia khuyến khích mỗi ngày nên nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể.

- Chất béo lành mạnh.

Lượng calories nạp vào cơ thể/ngày trong thành phần cần có 20 – 30% chất béo bão hòa và không bão hòa. Trong đó, bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa) và dầu đậu nành hoặc olive (chứa chất béo không bão hòa).

- Các vitamin và khoáng chất.

Các loại vitamin & khoáng chất có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Nên chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm Ca, Mg, K,  vitamin A, B12, B3, B2, E, D,…

- Chất xơ.

Không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym là chất xơ với nguồn cung cấp chủ yếu từ rau xanh. Tùy theo nhu cầu và  mục đích khi tập thể hình (tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ…) sẽ giúp bạn lựa chọn hình thức chế biến phù hợp:

½ ăn dưới dạng sống.

½ dạng xào, luộc, nấu canh.

Ưu tiên các loại rau lá màu xanh đậm, củ quả đậm màu xanh, đỏ, vàng cam...

2. Chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày.

Chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể được cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng đều đặn trong ngày. Điều này khiến bạn không có cảm giác đói và thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

3. Tính tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Những người tập gym cần tiêu thụ tối thiểu 20 calories/450 gram trọng lượng cơ thể/ngày. Cần nhớ nguyên tắc, lượng calories nạp vào cơ thể lớn hơn lượng cần đốt cháy/ngày.

4. Thường xuyên thay đổi thực đơn.

Việc thay đổi thực đơn thường xuyên sẽ cung cấp luân phiên các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Từ đó giúp hạn chế nguy cơ thừa hoặc thiếu hụt 1 chất nào đó trong suốt quá trình tập luyện.

5. Lên kế hoạch và thực đơn cho các bữa ăn trong ngày. 

- Dùng bữa sáng trước 8h.

Buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để cơ thể hấp thu dinh dưỡng một cách tốt nhất sau giấc ngủ dài từ đêm hôm trước. Vì thế, cho dù mục tiêu tập Gym của bạn là gì tăng/giảm cân... cũng không nên bỏ qua bữa sáng để giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ, đồng thời tăng cường trao đổi chất hiệu quả. 

- Gợi ý 1 số thực phẩm nên bổ sung trong bữa sáng:

Hai quả trứng gà luộc và bổ sung thêm 4-6 lòng trắng trứng.

Một chén ngũ cốc nguyên hạt pha với sữa. Bạn có thể thay thế ngũ cốc bằng gạo lứt, bánh mì đen và các món có nhiều chất xơ..

Một quả chuối hoặc các loại trái cây bạn yêu thích như táo, dứa, nho...

- Bữa trưa nên bắt đầu trước 12h.

Ăn trưa giúp cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. Bạn nên chú trọng đến thành phần dinh dưỡng trong bữa trưa để mang lại kết quả tốt nhất.

Thực phẩm cần bổ sung:

Sử dụng 150-250g thịt bò nạc trong mỗi bữa ăn.

Chỉ nên ăn 1/2 chén cơm nếu muốn phát triển cơ bắp,  hạn chế tinh bột khi tập Gym để tăng cơ giảm mỡ.

Tích cực ăn bông cải xanh để giảm calo tối đa đồng thời tăng cường chất xơ để giảm các giác đói hiệu quả.

- Ăn nhẹ trong thời gian 10h và 15h.

Thực phẩm nên bổ sung:

Chuối, bơ hoặc bánh sandwich kèm bơ đậu phộng… là những món ăn nhẹ hữu ích và có hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả khi tập Gym.

Để tránh cảm giác nhàm chán, người tập thể hình nên chủ động thay đổi các món ăn và đa dạng hóa thực đơn.

Hạn chế tối đa dùng sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường nếu bạn muốn siết cơ.

Không dùng bữa tối sau 19h.

Gợi ý thực phẩm nên bổ sung:

Khoảng 200-250g ức gà.

Ăn khoai lang thay cơm (1 củ).

Hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt (1 chén). Ngoài ra, nếu muốn tăng cường siết cơ, bạn nên ăn nửa củ khoai lang. Thay hỗn hợp nói trên bằng thực phẩm chứa calo thấp hơn ví dụ rau xanh.

Với những người gầy muốn tăng cân, khi tập thể hình nên uống thêm một ly sữa để tăng tổng hợp protein và mỡ cơ bản giúp cải thiện vóc dáng.

>> Tham khảo thêm: Lịch tập Gym cho nam.

Những lỗi sai thường mắc phải khi tập Gym giảm cân. 

Ngủ ít.

Ngủ ít để giảm cân nhanh chóng là suy nghĩ “phản khoa học”. Những người thức khuya thường có xu hướng nạp nhiều năng lượng hơn do nhanh cảm thấy đói và “buồn miệng”. Hơn nữa, thức khuya và ngủ ít là tác nhân khiến đồng hồ sinh học của bạn bị rối loạn, quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, dẫn đến tình trạng tích tụ  mỡ thừa.

Để cơ thể nhịn đói trong thời gian dài.

Đa số những người giảm cân đều cố gắng nhịn đói trong thời gian dài vì họ cho rằng đó là cách tốt nhất để giảm cân nhanh. Trên thực tế khi cơ thể đói trong thời gian dài sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó. Không những vậy, nhịn đói quá lâu sẽ khiến dạ dày của bạn bị ảnh hưởng, gây ra các bệnh về đường huyết,...

- Cắt giảm calo tối đa.

Nhiều người cho rằng,  giảm cân nhanh nên cắt giảm hoàn toàn các thực phẩm chứa hàm lượng calo cao. Thực tế, điều này sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, không đủ năng lượng để làm việc và hoạt động. Khi giảm cân bạn vẫn cần cung cấp cho cơ thể lượng calo vừa đủ.

Như vậy, bài viết của chúng tôi đã chia sẻ cho bạn những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym... Mong rằng, bạn sẽ tìm ra thực đơn phù hơp và sớm sở hữu vóc dáng thon gọn. Cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại  ở những chủ đề tiếp theo!

Bài liên quan


EmoticonEmoticon