Liệu có thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy hay không? Tăng cân là một mục tiêu, một quá trình hết sức gian nan của các bạn cò hương. Làm sao để tăng cân nhanh chóng và vẫn đảm bảo an toàn cho sức khoẻ thực sự là câu hỏi khó đối với nhiều người.
Bạn có tin rằng bản thân có thể tăng thêm được 5kg trong vòng 1 tuần hay không? Bài viết hôm nay của chúng tôi sẽ gợi ý một thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg khá đơn giản, dễ áp dụng cho các bạn gầy, hãy tham khảo ngay nhé!
1. Thực đơn tăng cân như nào là khoa học?
Khi nhắc đến vấn đề tăng cân, đa số mọi người cho rằng chúng ta chỉ cần ăn thật nhiều thức ăn hơn so với bình thường thì có thể tăng được cân nặng. Nhưng sự thật không hề dễ dàng như vậy. Để có thể tăng cân hiệu quả thì chúng ta cần có những nguyên tắc xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, đúng cách. Cụ thể thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg của bạn cần xây dựng theo nguyên tắc sau:
1.1. Lượng calo trong thực đơn phải cao hơn calo tiêu thụ
Thông thường, để cơ thể hoạt động bình thường thì một người trưởng thành sẽ cần nạp từ 2000 đến 2500 calo/ngày. Đối với người tăng cân thì hàm lượng calo cần hấp thụ phải cao hơn nhiều lần so với con số 2500 calo. Con số cụ thể sẽ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng hiện tại của bạn và mức độ tập luyện thể thao thời điểm đó.
Việc bổ sung lượng calo nhiều hơn so với bình thường sẽ giúp cơ thể có năng lượng tích trữ. Nhờ đó cơ bắp được phát triển to ra, cân nặng sẽ tăng lên. Thực tế thì khả năng ăn uống của người gầy thường rất kém do họ kén ăn làm dạ dày bị thu nhỏ lại. Để có thể giúp nạp được nhiều calo vào cơ thể mỗi ngày mà không bị áp lực, nặng nề cho bụng thì các bạn cò hương nên bổ sung các thực phẩm giàu calo. Có thể kể đến như bánh mỳ nguyên hạt, các loại thịt đỏ, gạo, bơ đậu phộng, cá hồi…
Để tăng cân thì lượng calo hấp thụ phải cao hơn calo tiêu thụ
1.2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm
Xu hướng của người muốn tăng cân là ăn thật nhiều, ăn cả thế giới không cần chọn lọc mà không biết rằng đây là cách tăng cân không lành mạnh. Theo chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cân hiệu quả thì bạn cần ăn thật nhiều thực phẩm giàu chất đạm. Nguồn Protein dồi dào sẽ hỗ trợ cơ bắp của bạn phát triển. Cơ thể của bạn tăng cân theo kiểu tăng cơ bắp chứ không phải tăng mỡ. Hơn nữa, bổ sung chất đạm đầy đủ sẽ giúp bạn luôn cảm thấy khoẻ mạnh, có nhiều năng lượng tích cực hơn.
Một người trưởng thành có chế độ tập luyện thể thao đều đặn thì cần nạp 1,4g đến 2g Protein/kg để có thể tăng cân hiệu quả. Những thực phẩm giàu chất đạm mà bạn cần bổ sung sẽ là: các loại trứng, thịt gà, thịt bò, sữa, phô mai, các loại hạt đậu, rau cải xanh,...
Thực phẩm giàu Protein rất tốt cho người tăng cân
1.3. Ăn 5 - 6 bữa mỗi ngày
Để có thể nạp đủ lượng calo mỗi ngày thì người gầy nên chia nhỏ khẩu phần ăn của mình thành các bữa ăn nhỏ hàng ngày. Bằng cách này, dạ dày của bạn sẽ không phải làm việc quá tải. Hệ tiêu hoá dễ dàng chuyển hoá thức ăn thành các chất dinh dưỡng để cung cấp cho các tế bào trong cơ thể hơn. Theo đó, mỗi ngày bạn nên ăn 6 bữa, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Hàm lượng dinh dưỡng nên chia đều cho mỗi bữa để cơ thể được hấp thụ dinh dưỡng đầy đủ nhất trong mỗi khung giờ cụ thể.
Lưu ý, khi ăn nhiều bữa ăn trong ngày bạn cũng không nên lạm dụng sử dụng các đồ ăn vặt, thức ăn nhanh nhiều đường ngọt và dầu mỡ. Đây là nguồn thực phẩm không tốt cho quá trình tăng cân của bạn.
1.4. Có nhiều rau xanh
Trong thực đơn tăng cân của bạn luôn phải có rau xanh và lượng rau xanh cần phải chứa ít nhất 50% khẩu phần ăn của bạn. Rau xanh chứa hàm lượng chất xơ dồi dào cùng rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất khác. Việc ăn nhiều rau xanh sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra suôn sẻ hơn, tạo điều kiện để cơ thể hấp thu được tối đa dưỡng chất từ các thực phẩm khác.
Bổ sung nhiều rau xanh chất lượng
1.5. Bổ sung các chất béo lành mạnh
So với chất đạm và chất xơ thì chất béo lành mạnh không cần nạp nhiều nhưng nó đóng vai trò rất quan trọng. Một lượng chất béo vừa đủ sẽ kích thích cơ thể tăng cân khoẻ mạnh hơn, đồng thời hỗ trợ cơ thể chống oxy hoá, phòng ngừa được các bệnh mãn tính không lây khá hiệu quả. Bạn nên bổ sung chất béo không bão hoà từ các thực phẩm như: cá hồi, dầu oliu, bơ đậu phộng, dầu hạt lanh...
1.6. Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân
Có thể bạn không biết, việc bổ sung nhiều thực phẩm ăn uống hàng ngày cũng không thể đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bởi quá trình biến đổi khí hậu khiến nguồn dinh dưỡng từ các thực phẩm như cây trồng, vật nuôi bị giảm sút. Việc bổ sung các loại thực phẩm chức năng là rất cần thiết trong cuộc sống hiện nay. Và nhất là đối với người gầy muốn tăng cân thì uống thêm các thực phẩm bổ sung là điều rất nên làm.
Người gầy muốn giảm cân nên bổ sung các loại thực phẩm lợi khuẩn, tảo xoắn, thực phẩm canxi, magie hay vitamin C, E nhằm hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
>>> Quan tâm: Chế độ ăn tăng cân cho người gầy vào buổi tối
2. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg nhanh nhất
Dựa theo những nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy ở trên, bạn hoàn toàn có thể thiết kế cho mình thực đơn ăn uống trong 1 tuần đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp với sở thích. Nếu như bạn cảm thấy ngại và còn lăn tăn không biết tạo một thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg thì bạn hãy tham khảo dưới đây:
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nên áp dụng
Thứ 2
+ Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 cốc sữa đậu nành.
+ Bữa phụ trưa: 1 củ khoai luộc + cốc sữa chua.
+ Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + trứng luộc dầm nước tương + dưa leo và cà chua + canh rau dền nấu tôm khô + chuối.
+ Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc.
+ Bữa chiều tối: 2 bát cơm trắng + cánh bí đao thịt bằm + thịt kho củ cải + rau muống xào + trái cây.
+ Bữa tối trước khi đi ngủ: Uống bột ngũ cốc.
Thứ 3
+ Bữa sáng: cơm rang trứng + nước cam.
+ Bữa phụ trưa: 1 cốc bơ dầm sữa chua.
+ Bữa trưa: canh bún mọc + chè đậu đen.
+ Bữa phụ: Khoai lang luộc.
+ Bữa chiều tối: 2 bát cơm trắng + canh cải nấu tép + cá khô rán + đậu đũa xào + trái cây.
+ Bữa tối trước khi đi ngủ: Uống bột ngũ cốc.
Thứ 4
+ Bữa sáng: Xôi lạc + 1 hộp sữa.
+ Bữa phụ trưa: 1 cốc sinh tố chuối.
+ Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + canh khổ qua nhồi thịt + cánh gà chiên nước mắm + dưa leo.
+ Bữa phụ: Gỏi cuốn.
+ Bữa chiều tối: 2 bát cơm trắng + canh rau đay nấu tôm khô + đậu sốt cà chua + giá hẹ xào huyết + trái cây.
+ Bữa tối trước khi đi ngủ: Mì gói nấu trứng gà.
Thứ 5
+ Bữa sáng: Mì xào xúc xích + 1 quả chuối.
+ Bữa phụ trưa: sinh tố dâu tây.
+ Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + canh đậu hũ cà chua + chả cá chiên + trái cây.
+ Bữa phụ: 1 cốc tào phớ.
+ Bữa chiều tối: bún gạo xào đậu hũ, rau củ luộc + táo ta.
+ Bữa tối: Hoành thánh hấp.
Thứ 6
+ Bữa sáng: bánh mì trứng ốp la + 1 cốc sữa tươi.
+ Bữa phụ trưa: 1 cốc chè đậu đỏ.
+ Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + canh cải nấu thịt băm + cá hộp + rau lang luộc + trái cây.
+ Bữa phụ: 1 cốc ngũ cốc.
+ Bữa chiều tối: bún thịt xào + trứng chiên hành tây + trái cây.
+ Bữa tối trước khi đi ngủ: sữa đậu nành.
Thứ 7
+ Bữa sáng: Cơm chiên trứng + nước cam ép.
+ Bữa phụ trưa: 1 quả táo + 1 hộp sữa chua.
+ Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + thịt hầm củ cải trắng + canh rau muống + trái cây.
+ Bữa phụ: 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua.
+ Bữa chiều tối: 2 bát cơm trắng + canh khoai sọ ninh xương + rau muống xào + trái cây.
+ Bữa tối: 1 cốc sữa nóng.
Chủ Nhật
+ Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nóng + 1 cốc nước ép cam.
+ Bữa phụ trưa: 1 cốc sữa tươi không đường.
+ Bữa trưa: 2 bát cơm + trứng rán + canh bầu nấu tôm + trái cây.
+ Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc.
+ Bữa chiều tối: 2 bát cơm trắng + canh mướp nấu thịt + tép rang + trái cây.
+ Bữa tối: 1 cốc sữa nóng.
Đây chỉ là một gợi ý có tính tham khảo cho bạn về thực đơn tăng cân. Tuỳ vào sở thích, nhu cầu nạp lượng calo cụ thể mà bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn hợp lý nhé!
Hy vọng những kiến thức chia sẻ từ giadinhdinhduong.net ở trên đây sẽ hỗ trợ phần nào cho các bạn cò hương tự thiết kế được thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho mình. Đồng thời, bạn cũng có được lộ trình tăng cân nhanh chóng nhất, chúc bạn thành công!
EmoticonEmoticon