Người lớn thiếu canxi nên uống gì? 12 thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất cho người lớn dưới đây là nguồn tham khảo hữu ích cho bạn, hãy cùng xem nhé!
Canxi có vai trò gì với sức khỏe?
Canxi là một khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Dù chỉ chiếm từ 1,5 đến 2% nhưng việc thiếu hay thừa canxi đều gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Người lớn có nguy cơ gặp tình trạng mất xương, loãng xương, vận động khó khăn. Ở trẻ em gây ra tình trạng xương nhỏ, yếu, chậm lớn còi xương, răng không đều, sâu răng,...
Trong cơ thể 99% lượng canxi nằm ở trong xương, răng, máu và 1% còn lại ở trong máu. Xương được cấu tạo chủ yếu từ các khoáng chất mà trong đó đa phần là canxi, chiếm khoảng 70% trọng lượng xương khô.
Canxi kích hoạt năng lực di chuyển và năng lực bao vây, tiêu diệt vi khuẩn, độc tố gây bệnh của tế bào trắng. Ion canxi có vai trò quan trọng trong truyền dẫn thần kinh. Hoạt động truyền dẫn thần kinh sẽ bị ức chế, hệ thần kinh bị suy giảm khi cơ thể thiếu hụt canxi.
Người lớn thiếu canxi có ảnh hưởng xấu gì không?
Bất kỳ độ tuổi nào thì việc thiếu canxi đều gây ra các hậu quả lớn đối với sức khỏe, và người lớn cũng không ngoại lệ. Sau đây là những ảnh hưởng của việc thiếu canxi với cơ thể:
- Các vấn đề về xương khớp: Việc thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến chất lượng của xương. Lâu dần sẽ làm giảm mật độ khoáng của xương, gây nên tình trạng loãng xương. Làm cho việc vận động đi lại khó khăn, gây đau nhức và có thể dẫn đến tàn tật.
- Các vấn đề về răng: việc thiếu canxi sẽ làm giảm lượng canxi trong răng, lâu dần dẫn đến ảnh hưởng xấu răng miệng, làm yếu chân răng, răng giòn và sâu răng.
- Các vấn đề về cơ: thiếu canxi có thể dẫn đến việc đau nhức cơ, chuột rút và co thắt, đây cũng là những dấu hiệu ban đầu của việc thiếu canxi. Người thiếu canxi sẽ thường có những cơn đau ở đùi và cánh tay và vùng dưới cánh tay khi di chuyển và đi lại.
- Hạ canxi máu: đây là một điều cực kỳ nguy hiểm, có thể đe dọa tính mạng, nếu tình trạng này kéo dài và không được điều trị có thể dẫn đến tử vong.
>>> Thực phẩm giàu canxi cho xương chắc khỏe
Người lớn thiếu canxi nên uống gì?
Sữa tươi
Đây có lẽ là thực phẩm bổ sung canxi mà nhiều người nghĩ đến ngay khi mà cơ thể thiếu hụt canxi. Không chỉ giúp bổ sung canxi cho cơ thể mà trong sữa còn có rất nhiều chất dinh dưỡng các loại vitamin và khoáng chất như đam, vitamin B6, B12, kẽm,...
Các loại sữa bột
Đây cũng là một nguồn cung canxi vô cùng lớn cho cơ thể. Các loại sữa bột còn giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, giảm thiểu nguy cơ loãng xương cho người uống. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sữa bột giàu canxi như: Anlene, Ensure Gold, Sure Prevent,... đa dạng sự lựa chọn cho người tiêu dùng.
Các loại sữa hạt
Người lớn thiếu canxi nên uống gì? Các loại sữa hạt rất thích hợp cho những người bị tiểu đường và phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ. Ngoài lượng canxi dồi dào, các loại sữa hạt còn có nguồn chất xơ lớn, rất tốt cho sức khỏe. Có nhiều loại sữa hạt giàu canxi với các hương vị thơm ngon như: sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa hạt chia,...
Quan tâm: Nên uống sữa khi nào tốt nhất?
Các loại nước trái cây giàu canxi
Các loại nước ép trái cây rất giàu canxi, vitamin, và các khoáng chất sắt,... Không chỉ bổ sung dưỡng chất cho cơ thể mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại nước ép hoa quả tốt để bổ sung canxi: nước ép cam, nước ép kiwi, nước ép lê,...
Sử dụng viên bổ sung Canxi
Đây là phương pháp nhanh chóng, hiệu quả để bổ sung canxi cho người dùng đặc biệt là những người có nhu cầu canxi cao và thiếu canxi. Các viên uống canxi rất đa dạng và phù hợp với các nhu cầu sử dụng của các đối tượng từ người lớn, phụ nữ có thai, sau sinh.
Tuy nhiên bạn cần sử dụng đúng cách để có hiệu quả cao nhất. Ưu tiên sử dụng các loại viên canxi hữu cơ và sử dụng hàng chính hãng.
Các thực phẩm giàu canxi người lớn nên bổ sung
Sữa chua và phô mai
Người lớn thiếu canxi nên uống gì? Phô mai còn mang lại rất nhiều lợi ích to lớn cho cơ thể như giảm nguy cơ đột quỵ, giảm nguy cơ bệnh tim, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Nhưng trong phô mai cũng chứa một lượng lớn chất béo và calo nên có thể không phù hợp với những người bị mỡ máu.
Còn sữa chua thì giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.
Các loại đậu
Một loại thực phẩm phổ biến, dễ chế biến, phù hợp với nhiều người. Trong đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như protein, vitamin, chất xơ, các khoáng chất khác và một lượng không nhỏ canxi. Một số loại đậu có hàm lượng canxi cao mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
- Đậu rồng: 172g đậu nấu chín có thể đáp ứng đến 24% nhu cầu về canxi mỗi ngày.
- Đậu trắng: với 179g đậu cung cấp tới 13% nhu cầu canxi của cơ thể
- Đậu mắt đen: với 390g có lượng canxi tương đương với 39% nhu cầu hàng ngày.
Ngoài tác dụng bổ sung canxi thì việc sử dụng đậu trang các bữa ăn còn mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc đái tháo đường, giảm hàm lượng LDL xấu.
Các loại rau màu xanh lá
Là các loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, không chỉ bổ sung các chất như các loại rau khác mà trong các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina cũng chứa một lượng lớn canxi. Nhưng trong các loại rau này cũng chứa oxalat có thể làm giảm lượng canxi trong cơ thể.\
Cá hồi, cá mòi
Là một loại thực phẩm rất giàu canxi. 1 hộp cá hồi 85g có thể đáp ứng đến 21% nhu cầu canxi của cơ thể. Còn với cá mòi thì cũng không hề ít, 1 hộp cá mòi 92g cung cấp đến 35% lượng canxi mỗi ngày của cơ thể.
Ngoài việc bổ sung canxi, thì các loại cá này còn chứa nhiều protein và acid béo không no, omega 3, nên rất tốt cho sức khỏe giúp đẹp da, tốt cho mắt và sức khỏe tim mạch.
Quả sung khô
Trong sung khô chứa nhiều chất khô và chất chống oxy hóa, có tác dụng tốt cho sức khỏe. Trong quả sung khô còn chứa nhiều canxi hơn bất kì loại quả khô nào. Trong 100g sung khô có chứa đến 162g canxi.
Khoai lang
Là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe với nhiều dưỡng chất và Vitamin. Khoai lang cũng là một lựa chọn thích hợp để bổ sung canxi vì lượng canxi lớn, trong 100g khoai lang chứa 30mg canxi. Đây cũng là một loại thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến và bảo quản.
Lưu ý cho người lớn khi bổ sung canxi
Sau khi tìm hiểu người lớn thiếu canxi nên uống gì, bạn cần bỏ túi một số lưu ý tốt cho sức khỏe nhất sau đây:
- Bổ sung canxi cho cơ thể mỗi ngày là cần thiết. Nhưng không nên nạp quá nhiều một lúc, quá liều lượng khuyến cáo để tránh tăng nguy cơ các bệnh như sỏi thận táo bón.
- Đảm bảo nhu cầu canxi, Vitamin D từ khẩu phần ăn hàng ngày, thực phẩm chức năng. Khi dùng các thực phẩm chức năng và các loại thuốc để bổ sung canxi, nên bắt đầu với lượng nhỏ từ 200 đến 300 mg rồi tăng dần theo thời gian, tránh việc bắt đầu với liều lượng lớn.
- Hạn chế sử dụng rượu bia cà phê, các chất kích thích vì có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể hoặc loại bỏ canxi ra khỏi cơ thể.
- Khi sử dụng thuốc bổ sung canxi nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ và các chuyên gia để có thể đạt hiệu quả cao và tránh các tác dụng phụ.
- Hạn chế sử dụng đồ ăn chứa nhiều muối, vì nhiều muối sẽ gây tăng thải canxi qua đường nước tiểu, làm cơ thể bị mất canxi, gây hại cho xương.
Vấn đề “người lớn thiếu canxi nên uống gì” đã được Gia đình dinh dưỡng giải đáp tận tình ở trên. Ăn uống khoa học, đủ chất để cung cấp canxi đảm bảo sức khỏe bền vững nhất.
EmoticonEmoticon